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Perda muscular: entenda e descubra como combatê-la

A perda muscular, consequência natural do envelhecimento, pode reduzir a mobilidade e autonomia. Saiba como combatê-la.

Perda muscular: entenda e descubra como combatê-la

A perda muscular, clinicamente chamada de sarcopenia, é caracterizada pela perda de força, massa e funcionalidade dos músculos, especialmente em braços e pernas. Essa perda é normal e constante, uma consequência natural do envelhecimento.

O problema é quando ela começa a limitar a capacidade de fazer tarefas cotidianas. Outro problema é o maior risco de quedas, fraturas e hospitalizações. Segundo o geriatra João Toniolo, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp):

a perda de massa magra é a maior responsável pelo declínio funcional e estrutural, estando diretamente relacionada à força e performance.

Como perceber a perda muscular

Um dos indicadores mais sensíveis de alterações musculares para visualizar a perda de massa é a circunferência da panturrilha, por ser um músculo com pouca gordura. Para as pessoas, é mais fácil perceber o ganho muscular, enquanto a perda cotidiana, alertou o geriatra, costuma passar despercebida.

Porém, essa perda estimada é de 1% a 2% por ano após os 50 anos. Uma pessoa perde, em média, 8% de massa por ano até os 70 anos, percentual que sobe para 15% depois dessa idade.

Alimentação é essencial

“A alimentação é essencial para manter a musculatura”, é o que diz a nutricionista Myrian Najas, professora da Unifesp. Além do consumo de frutas e verduras, carboidratos integrais, grãos e proteínas – carne magra principalmente, são fundamentais para manter e construir músculos.

Ela recomenda, especialmente para os idosos, o consumo de 1,5 grama de proteína por quilo de peso para manter a musculatura. Isso significa, por exemplo, 90 gramas por dia para uma pessoa de 60 quilos. Um bife de peito de frango de 100 gramas tem, em média, 23 gramas de proteína, o que tornaria necessário comer pelo menos três bifes diariamente para atingir essa quantidade.

Suplementos ajudam a manter os músculos

A suplementação pode ser muito útil para ajudar a manter o volume de músculos, e até contribuir – combinada com atividades físicas – com o ganho de musculatura. A presença da carne em uma dieta balanceada é importante por seus aminoácidos essenciais, como a leucina.

Este aminoácido é responsável pela construção dos músculos no corpo. Por outro lado, para quem tem resistência a comer muita proteína animal, tanto pelas preferências alimentares quanto pela idade, quando a necessidade de ingestão de proteína aumenta, a suplementação pode cumprir esse papel.

Composto por peptídeos bioativos, aminoácidos formadores de músculos (conhecidos por quem tem uma rotina fitness como BCAA), vitaminas C e E, além de magnésio e vitamina D, que agem diretamente na recuperação muscular pós-exercício físico é a aposta do laboratório brasileiro Apsen.

Exercícios x Atividade física

“Fundamental”, é como o geriatra Toniolo e a nutricionista Myrian, classificam a alimentação saudável combinada com exercícios físicos, que não se engane, não é a mesma coisa que atividade física.

Exercícios físicos são o que muita gente comumente chama de ginástica: ir à academia, ao pilates, fazer caminhadas ou corridas. Já atividade física é tudo aquilo do cotidiano que faz você se mover, como limpar casa, usar escadas, caminhar até o trabalho, ao mercado. Ela sozinha não é suficiente para manter e construir músculos.

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