NUTRIÇÃO

Ano novo, corpo ativo: Planifique horário, exercício e alimentação

Começar o ano com uma dieta nova é difícil, mas algumas dicas podem ser eficazes na busca por vida saudável e queima de gordura.

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Ano novo, corpo ativo: Planifique horário, exercício e alimentação

Se entre os objetivos de sua lista de ano novo estão abandonar a vida sedentária e praticar exercício físico de forma regular, é importante acabar com todas as dúvidas que podem sabotar seus esforços para conquistar a tão sonhada boa forma, sobretudo uma boa alimentação.

Para que as boas intenções de exercitar-se de maneira saudável em 2018 não sejam desperdiçadas pelas obrigações do trabalho ou de família é fundamental que atividade física, horários e comidas diárias caminhem juntas com uma boa coordenação entre elas.
Existe muita polêmica sobre qual seria a melhor hora de treinar, se de manhã ou a tarde. “O momento ideal para o treino depende do nosso ritmo de vida”, explicou ao EFESaúde o preparador físico e treinador do Instituto Médico Europeu de Obesidade (IMEO), Jorge Martín Brañas.

Exercício: Manhã, tarde ou noite?

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FOTO IMEO

“Quando treinamos pela manhã, devemos ter presente que nosso rendimento no treinamento sempre será muito mais alto depois de pelo menos duas horas após o café”, destacou Brañas, que desaconselha realizar exercícios em jejum.

“Se treinamos a tarde, teremos as energias provenientes das três refeições feitas durante o dia, mas também devemos levar em conta o desgaste físico realizado ao longo da jornada”, acrescentou.

Por outro lado, o preparador físico garantiu que atrasar o treino para as últimas horas do dia “não irá prejudicar o descanso ao ativar o metabolismo e, além disso, a bateria (do corpo) estará muito baixa após os exercícios”.

“Na teoria, e se pudéssemos escolher o momento do dia para nos dedicar a prática de exercícios, o melhor momento é entre as duas ou três horas depois de ter tomado um bom café da manhã, já que nesse momento já teremos assimilado o descanso noturno, a primeira comida e não teremos tido um desgaste energético neste horário”, explicou Brañas.

A nutricionista Estefanía Ramo, do IMEO, apontou uma dica que mescla exercício e alimentação: “Se você executar uma corrida precoce você pode ter um café muito leve, espere meia hora e então vá correr. Uma vez que a sessão esportiva acabou, devemos complementar com um segundo café da manhã que nos ajudará a recuperar, consistindo em cereais, frutas, leite e gorduras saudáveis (nozes, azeite) “.

De acordo com Brañas, depois do café da manhã leve, o treino deve ter intensidade média ou baixa, como uma sessão de exercício aeróbico de 25 a 30 minutos.

“No caso de um café da manhã mais completo, carregado com carboidratos, algumas proteínas e algum pedaço de fruta, nossa atividade pode ser muito mais intensa, como uma sessão mais longa de “cardio” (atividade cardiovascular) ou treinamento muscular, sempre deixando um período de algumas horas depois de comer”, acrescenta.

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Como orientação, Brañas indica que, depois de ter um café da manhã forte, “sessões de exercícios de alta intensidade, que incluem disciplinas como treinamento de hipertrofia, crossfit, ciclo interno e bodypump, podem ser abordadas”.

 

“Se a nossa programação de treinamento for pela noite, seria melhor fazê-lo antes do jantar e, se não puder, depois de comer algo leve”, explica ele.

Brañas observa que o ideal é treinar três vezes por semana, pelo menos, para ver resultados.

“O ideal para que nosso treinamento seja mais eficaz seria se acostumar a fazer a atividade em um determinado momento, ou seja, manhã ou tarde, de modo que o corpo e a mente terão uma rotina e será mais fácil trabalhar”, ressalta.

Para queimar gordura e ganhar músculos 

“Quando se trata de priorizar um tipo de alimento ou outro, é importante saber o objetivo que queremos alcançar”, reforça Andrea Marqués, nutricionista do IMEO.

“Se queremos perder peso, ao otimizar a perda de gordura e evitar a perda de massa muscular, devemos cuidar do consumo de carboidratos, alguns alimentos que, enquanto os consumimos, são usados como fonte de energia pelo corpo, o que dificulta a queima de nossa gordura corporal”, explicou.

No entanto, segundo a nutricionista, nem todos os carboidratos são os mesmos que faz a seguinte recomendação: “devemos evitar, acima de tudo, os refinados (confeitaria e pão branco) e consumir aqueles com menor índice glicêmico (pão integral, macarrão integral, vegetais, frutas), de preferência durante a primeira metade do dia “.

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A especialista aponta que o ovo é uma boa opção para a conquista de massa muscular, “já que sua proteína é de rápida digestão, e contém níveis mais baixos de proteína do que outras fontes de animais para que possamos tomar uma única gema e dois brancos”.

Outras opções seriam carne magra, frango e peixe, como o atum.

A nutricionista recomenda que não se esqueça de legumes e nozes, “já que são fontes de proteínas vegetais que complementam muito as fontes animais”.

“Também é aconselhável comer carboidratos, pois nosso corpo vai precisar deles para ter energia durante o treinamento”, enfatiza Andrea.

 

 

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